אספר על התהליך שאני עברתי ומשם אענה על השאלה.
עד לפני כ 6- שנים שקלתי 20 קילו יותר ממשקלי כיום. התנשפתי בעליות ובמדרגות, סבלתי משפשפות, הייתי בחור עייף והרבה פחות חיוני ושמח.
בגיל 34 התחלתי לרוץ (בעיקר בזכות הדחיפה של אשתי). בהתחלה רצתי ריצות קצרות ואיטיות ולאט לאט התחלתי לרוץ ריצות ארוכות יותר, המהירות השתפרה, המשקל התחיל לרדת (בשילוב כמה שינויים בתזונה) והביטחון עלה.
בשל הפעילות הגופנית וזרימת הדם המוגברת בעקבותיה, נהייתי ערני יותר במהלך היום, המדדים הרפואיים השתפרו ובעיקר הפכתי לאדם שמח ומאושר. לאחר מכן יצאתי לקורס מאמני ריצה וכושר במכון וקסלר, ומאז ב"ה אני מאמן באזור בנימין עשרות רבות של מתאמנים – ילדים, נוער, קבוצת הכנה לצבא וקבוצות מבוגרים ומלווה נשים וגברים בתוכניות אימונים המותאמות לרמתם.לשמור על אורח חיים בריא לאורך שנים.
ארגון הבריאות העולמי קבע שכדי לשמור על בריאותנו, אנו מחויבים לבצע פעילות גופנית אירובית במהלך השבוע בשילוב תזונה בריאה ומאוזנת. ההמלצה היא לכולם, ילדים נוער ומבוגרים. הפעילות הגופנית גורמת לירידה ברמות הסוכר, תורמת ללחץ דם תקין, למניעה של מחלות לב וסוגי סרטן, להפחתה של תסמינים של דיכאון וכמובן מסייעת לירידה במשקל. רבים ממתאמניי יכולים להעיד על שינוי אורח חיים של
ממש ושיפור מדדים רפואיים והכי חשוב שיפור בריאותי, חיזוק פיזי ואף מנטלי. ילדים ונערים שלא רצו בחייהם יותר מקילומטר,
מסיימים בחיוך אימון או מרוץ, ומבוגרים שלא רצו מאז הצבא מצליחים לסיים 10 ק"מ ויותר, וזה מעלה את הביטחון עצמי שלהם וגורם להם להאמין בעצמם ולהתגאות בהישגים שלהם.
ההשפעה של פעילות גופנית ותזונה מאוזנת על חיינו היא קריטית, והוכח מדעית שזו הדרך הטובה ביותר למנוע מחלות גוף ונפש.
כל מתאמן, מבוגר או ילד, שמצליח לרוץ ריצה רצופה או לסיים אימון או מרוץ – חש סיפוק עצום, ובשבילו השמיים הם הגבול.
השינוי שעוברים המתאמנים משפיע על מעגלים נוספים – במקרים רבים בני משפחות של מתאמנים מתחילים גם הם לרוץ .
והדבר החשוב ביותר ואף הקשה ביותר זה לשמור על אורח חיים בריא לאורך שנים.
למתאמן בראשית דרכו ישנם הרבה חששות – הוא שואל הרבה שאלות ומתחבט עם עצמו. כל החיים שנאתי לרוץ, למה שפתאום אתחיל לרוץ? ריצה לא דופקת את הברכיים? לא רצתי מאז הצבא, איך בכלל אצליח לרוץ אחרי כל כך הרבה שנים? ולפעמים אנשים משתמשים בתירוצים כדי לדחות את הפעילות הגופנית לתקופה ארוכה, ואז כאשר מגיע המשקל העודף/ התסמינים הרפואיים שנתגלו על ידי רופא המשפחה – אז נזכרים.
תופעה ידועה אצל אנשים שרוצים להתחיל להתאמן – נועלים נעליים, יוצאים לריצה מהירה, ולאחר כמה דקות תופסים את המותן, מפסיקים לרוץ ומחליטים שריצה זה לא בשבילם.
חשוב להתחיל דווקא בהליכה מהירה משולבת בריצה נוחה (ריצה בקצב דיבור – ריצה בקצב שמאפשר לדבר
תוך כדי הריצה) ולהכפיל במספר חזרות. מאימון לאימון כדאי להעלות את זמן הריצה על חשבון זמן
ההליכה. עם הזמן הכושר הגופני ישתפר ובהמשך גם המרחק יגדל והמהירות תגבר, אין קיצורי דרך ואי אפשר לקפוץ ישר למרתון. אדם שמחפש קיצורי דרך עלול לסבול מפציעות. כאן נכון המשפט "הדרך הארוכה היא הדרך הקצרה" ובנוגע לריצה גם הבטוחה. ההדרגתיות חשובה גם תחום התזונה – ממש לא מומלץ לבצע דיאטות כסאח, השילוב של פעילות גופנית ותזונה מאוזנת תביא תוצאות.
אדם שיש לו שותף לאימונים, ייהנה יותר במהלך האימון. אם קבעתי לרוץ עם חבר אז הסיכוי שאצא לאימון גדל משום שלא ארצה לאכזב אותו.
בתחילת כל שבוע כדאי לשבת עם יומן ולתכנן את זמני האימונים. כאשר לוח זמנים השבועי נקבע מראש, יש פחות הפתעות, יש לנו מסגרת קבועה ויותר קל לנו לצאת לאימונים.
את זמן הריצה אפשר לנצל לשמיעת מוזיקה טובה או להנאה מן הנופים הקסומים של ארצנו היפה. המחשבות והרעיונות הכי טובים באים לי בריצה כאשר האנדרופינים משתחררים.
כל אדם בעולם צריך שיעריכו את הישגיו ואת ההתקדמות שלו – כשאני התחלתי לרוץ הייתי משתף חברים בקבוצת ווטסאפ את נתוני הריצות שלי והם פרגנו לי – איזה מלך, תותח, שפיץ וכו'. אותם חברים לא רצו באותה התקופה אבל פרגנו בענק ועזרו לי להתקדם – היום כל חברי הקבוצה רצים בעצמם.
קבעו לכם יעדים ישימים שאותם תרצו להשיג. היעדים יכולים להיות מרחק מסוים או מרוץ כזה או אחר שאליו מתכוננים, המרוץ הוא טריגר מעולה לשמירה על מסגרת אימונים. זו חוויה כיפית, מעצימה ונהדרת לכבוש יעד ולסיים מרוץ שהתאמנו לקראתו במשך תקופה ארוכה.
לקום בבוקר לריצה זה לא פשוט והרבה פעמים מתחשק לנו להישאר במיטה, אני מציע להכין ערב לפני כן את בגדי הריצה ליד המיטה ובכך הסיכויים לצאת לאימון יגדלו מ- 50%- ל 80%.
הרבה יותר קל לרוץ עם קבוצת ריצה תומכת ומפרגנת. הקבוצה עוזרת להתגבר על הקשיים, המאמן דואג להתאים את האימונים לכל מתאמן בקבוצה ומכוון את החבורה בהדרגתיות. המתאמנים מקבלים תוכנית אימונים ייעודית ומקצועית להמשך השבוע וטיפים
בתזונה. נוסף על כך, במסגרת הקבוצה יוצאים המתאמנים לאימוני שיא חווייתיים ומגבשים ולמרוצים שונים בכל
רחבי הארץ. אפשר לקבוע עם חברים בקבוצה לרוץ ביחד, לשתף אימונים והתוצאות מגיעות בקלות יותר. הקבוצה התומכת עוזרת מאוד לשמור על כושר לאורך זמן.
אני מאמן ילדים ונערים וקבוצת כושר קרבי לפני גיוס. באימון ילדים המטרה שלי היא העצמת הילד, הענקת ביטחון עצמי ותחושת מסוגלות.
אימון ילדים ונוער שונה מאימון מבוגרים – באימון ילדים ונוער מגיעים לריצות ארוכות בהדרגתיות (פחות ארוכותמהריצות בקבוצת המבוגרים), יש תרגילי כוח, והדגש העיקרי הוא שהאימון יהיה חוויתי וכיפי ולכן אני משלב המון משחקי ריצה וכוח באימונים.ילד שמצליח לעשות משהו שלפני כן לא הצליח, לדוגמה ריצה של 2 ק"מ רצוף או שיפור בתרגיל כוח כזה או אחר, ירגיש יותר בטוח בעצמו ויוכל להמשיך ולהשתפר. הוא לא יברח מהתמודדות עם קשיים וזה יסייע לו בעוד תחומים בחיים, לכן חשוב מאוד להעצים את הילד, לתת לו מילה טובה, חיזוק חיובי והרגשה שהוא מוערך.
ולרוץ ביחד עם הילדים, זה זמן איכות מעולה, ותמיד במהלך אימון כזה הילדים משתפים את ההורים בכל אשר על ליבם.
ממליץ לרתום את הילדים והוריהם למרוץ כיוון שזהו אירוע שהילד יזכור כל החיים – התרגשות על קו הזינוק וכמובן קבלת המדליה בסוף המרוץ תורמים להעצמת הילד.
חשוב לחזק את שרירי הליבה גם אצל ילדים, ויש המון משחקים וסרטונים טובים המשלבים תרגילי כוח באופן כיפי וחוויתי.
ילדים עד כיתה ח' יכולים להגיע לריצה של 5 ק"מ ואולי קצת יותר אבל חייבים להקפיד על הדרגתיות בדיוק כמו
המבוגרים. חייבים לשים לב להתפתחות הפיזית והגדילה אצל הילד ולא להגזים בעומס של האימונים.
נוסף על כך ילד שמצליח לרוץ מרחקים גדולים כבר בגיל צעיר, ברוב הפעמים ירגיש שמיצה את עניין הריצה ויפסיק להתאמן מוקדם מידי, לכן חשוב לא להיסחף עם המרחקים הארוכים בגיל צעיר.
עם ילדים צריך מאוד להיזהר, משום שילד יכול לסבול מתסביכים / מאנורקסיה וכו'. אני מנחה אותם להפחית ממתקים ולצרוך מזונות בריאים יותר אבל לא מעבר לכך.
הצגתי כאן כמה טיפים, אולם אם צריך לסכם את כל התורה על רגל אחת: רצון לשינוי והתמדה לאורך זמן יובילו אותך להגשמת חלומותיך לאושר ולחיוניות. אני מזמין כל אחד מכם לצאת למסע אישי, אני מאמין שהכול אפשרי.
משה רוזנבלום –
מרתוניסט, מאמן אישי, מאמן קבוצות ריצה וכושר למבוגרים, נוער וילדים
מאמן קבוצות כושר קרבי לפני גיוס
מורה לחינוך גופני
מרצה למאמנים ומעביר סדנאות לציבור הרחב בנושא כושר ואורח חיים בריא
שמרו על קשר! לקבלת העדכונים האחרונים, עצות כושר והצעות בלעדיות.
© 2023 משה רוזנבלום. כל הזכויות שמורות.
